Mit Morgenroutine in Achtsamkeit zum Glück 2: Das Morgenjournal

In Teil 1 habe ich beschrieben, auf welche Weise ich zu meiner Morgenroutine kam und was sie mir bedeutet. An dessen Ende schrieb ich, dass die Entdeckung des Morgenjournals für mich eine besondere war.

Hier beschreibe ich nun, was ich entdeckte und warum es für mich ein echter Weg zum Glück ist.

Der Blick aufs Wesentliche

Das Morgenjournal ist nicht meine Erfindung. Ich las darüber. Nicht zufällig. Ich war auf der Suche – und zwar so allgemein wie ich es hier schreibe. Ich suchte nach Wegen, mich allgemein besser zu fühlen. Um im Alltag Luft zum Atmen zu bekommen. Um weniger unter Strom zu stehen und mich auf das Wesentliche zu besinnen – was genau dieses Wesentliche war, hatte ich noch nicht ganz herausgefunden. Ich suchte etwas, das mir dabei helfen könnte. Ich musste für mich mehr Zeit und Raum zur Entfaltung einer achtsamen Lebensweise kultivieren, die mich von den Nachteilen meiner ständigen Gehetztheit und Gereiztheit befreien könnte.

Natürlich war mir Achtsamkeit bekannt, sodass ich konkret danach suchte. Zuerst spülten sich Artikel von Business-Coaches und Selbstoptimierern in meine Suchen – bei jedem einzelnen zuckte ich zusammen. Genau das wollte ich nicht: mich wie ein Spielzeugauto aufziehen lassen, damit ich besser funktioniere. Wenn es in derlei Artikeln nicht sofort um mehr Leistungsfähigkeit im Beruf geht, braucht man nur ein paar Absätze weiterzulesen. Da liest man schnell von Power-Tools, Coaching-Apps und To-Do-Listen. 

Nein: ich suchte das Gegenteil davon. Und wurde natürlich fündig.

Radikale Selbstakzeptanz durch individuelle Fragen

Mein Morgenjournal habe ich mir letztlich selbst zusammengestellt. Es geht ja darum, morgens den Blick auf sich im Hier und Jetzt zu lenken. Jedes Ich ist anders, und so passte nicht alles aus den Vorschlägen für mich – aber das machte nichts. 

Das Morgenjournal ist keine eitle Selbstbeschau, sondern ein Blick auf sich selbst: Wie fühle ich mich eigentlich gerade? Warum fühle ich mich so? Wie bin ich auf den Tag vorbereitet? Was geht gerade in mir vor? 

Es ist eine radikale Selbstakzeptanz, die mit Selbsterkenntnis einhergeht. Es gehören immer zwei dazu, um in den Tag zu kommen, nämlich der Tag und ich. Deshalb geht es um die Wahrnehmung des Tags, wie er gerade ist, und vor allem um die Wahrnehmung meiner selbst. Beides hatte ich durch Beschäftigtsein, Social Media und Internet gründlich verlernt. Aber ich freute mich sehr darauf, es bewusst zu lernen.

Meine sieben Fragen

Also begann ich morgens beim Kaffee, handschriftlich mein Morgenjournal zu führen. Warum das Handschriftliche dabei für mich so wichtig, beschreibe ich an anderer Stelle. 

Ich probierte einige Zeit und kam letztlich zu sieben Fragen, die ich mir jeden Morgen stelle und jeden Morgen beantworte:

Frage 1: Wie habe ich heute geschlafen?

Diese Frage ist für mich wesentlich. Ich habe eine Depressionsgeschichte und kenne Schlafstörungen leider zu gut. Ich habe sogar zur Jahrtausendwende wegen monatelanger Schlaflosigkeit einen Job verloren, weil ich nicht mehr konnte. Seither trage ich Schlafstörungen und ein empfindliches Verhältnis zum Schlaf mit mir herum. Schlaf ist in meinen Augen entscheidende Lebenshygiene. Wer nicht oder dauerhaft schläft, vermüllt eines Tages. Natürlich sind Medikamente zeitweise und in akuten Fällen Alternativen. Dumm ist nur, dass man sich an sie gewöhnt und damit nichts am eigenen Schlafproblem ändert.

So also blicke ich auf meine Nacht zurück. Ich schreibe auf, ob ich schnell oder nur mit Mühe eingeschlafen bin, ob ich durchgeschlafen habe, ob der Schlaf fest war, ob ich nach Unterbrechungen sofort wieder einschlief, ob ich schon vor dem Wecker wach, halbwach oder noch im Schlaf war, und ob ich ohne Wecker weitergeschlafen hätte.

Es ist ein reines Protokoll, das ich – für mich entscheidend – in ganzen Sätzen aufschreibe. Keine Stichworte, keine Halbsätze, nichts, was das Tempo der Übung erhöht und Ungeduld nachgibt.

Aus diesen Niederschriften sehe ich bereits mich selbst im Tag. Sollte ich müde sein, kann ich es mir herleiten. Ich beginne, die Nacht mit den vorherigen Nächten in Relation zu setzen. Das ist ein interessantes Frühwarnsystem, das mir aufzeigt, ob und warum ich gut oder schlecht geschlafen habe. Ist längere Zeit etwas nicht in Ordnung, müsste ich überlegen, was es ist. Ist längere Zeit alles in Ordnung, habe ich zumindest in dieser Hinsicht kein Problem.

Frage 2: Habe ich geträumt?

Ich gebe zu, dass ich diese Frage an manchen Tagen unbewusst mit Frage 3 tausche, aber das spielt keine Rolle. Die Frage ist für mich oft die interessanteste. Denn seitdem ich auf meine Träume achte und sie beim Aufwachen möglichst lange im Gedächtnis zu behalten versuche, verändert sich meine Wahrnehmung grundlegend. Außerdem habe ich den Eindruck, dass ich aus diesem Grund bewusster träume.

Oft weiß ich lediglich, dass ich geträumt habe, ohne mich an Einzelheiten zu erinnern. Dann beantworte ich die Frage genau so. Ich weiß, geträumt zu haben, kann mich aber an keine Details erinnern.

Oft weiß ich nicht einmal, ob ich überhaupt geträumt habe. Dann antworte ich mit „Ich kann mich nicht erinnern, geträumt zu haben.“ Man sieht, wie die sprachliche Abstufung funktioniert. 

Manchmal aber ist es ungeheuer aufschlussreich. Wenn ich ganze Szenen zu Papier bringe. Wo spielt es, was passiert da, vor allem: Wie sieht die Umgebung aus? Das ist fast das Interessanteste. Denn natürlich kommt es so gut in nie vor, dass es einen „richtigen Film“ gibt, sondern es sind Szenen, die oftmals keinen ersichtlichen Zusammenhang haben. Aber die Städte, Gebäude, Räume, Landschaften, die ich seitdem beschreibe, sind häufig wirklich beeindruckend. Sie sind oft befremdlich: So habe ich die Entdeckung gemacht, dass Szenen in Büros in einer Art Höhle „spielen“, ohne menschengemachte Wände und ohne Decken. Die Umgebung ist weit naturbelassener als übliche Büros und hat nichts mit Häusern und Gebäuden zu tun. Manche Eindrücke sind dermaßen stark, dass ich mich noch Monate später an sie erinnere.

Interessant ist auch, welche Personen plötzlich auftauchen. Menschen, zu denen man seit Jahren kein Kontakt hat, Menschen des täglichen Umgangs, die hier in völlig anderen Rollen dabei sind.

Zu diesem kurzen Traumjournal werde ich später an anderer Stelle etwas schreiben. Als Teil des Morgenjournals dient es mir dazu, bei mir zu bleiben und nicht abzuschweifen. Ich muss schließlich während des Aufstehens und Zurechtmachtens so lange mich an den Traum erinnern, bis ich beginne, ihn niederzuschreiben. 

Frage 3: Was war mein erster Gedanke?

Eine wesentliche Frage! Denn hier geht es um genau den allerersten Eindruck, den ich von der Welt am Morgen habe. Das war früher eher: Einfach aufstehen und so schnell wie möglich etwas lesen. Das aber hat mich immer von mir und der direkten Umwelt entfernt, und das war der Grund, wegen dem ich oftmals nicht richtig bei mir war. Was in den Medien morgens abläuft, hat nichts, aber auch wirklich absolut überhaupt gar nichts mit mir zu tun. Als ich noch wie ein Weltmeister Twitter las tat ich das auch, um „dabei zu bleiben“, „informiert zu sein“ und möglichst früh zu zeigen, dass ich auch da war. Warum bloß? Ich fühlte mich nicht gut dabei. Ich kam mir fremdgesteuert vor:  ich setzte mich gleich morgens mit Dingen auseinander, die andere Leute aus ihrer eigenen Absichts- und Triebsteuerung mitteilten. Sie steckten mich damit an, prägten meine Laune, mein Wohlbefinden, meine Ansichten. Ähnlich geht es mir mit Nachrichtenseiten. Ich dachte über einen Politikskandal oder Wirtschaftszahlen nach, als ich noch nicht einmal einen Gedanken über mein Wohlbefinden, mein Gefühl, meine Einstellung zu mir selbst gemacht hatte. Ich ärgerte mich immer häufiger darüber, gleich morgens riesige Artikel über Nichtigkeiten zu lesen und mich fragen zu müssen: Warum setzen sich die Leute eigentlich so emotional mit solchen Nebensächlichkeiten auseinander? Dazu wird in anderen Artikel noch zu schreiben sein. 

Ich fragte mich:

„Was soll ich morgens denn bloß damit, wenn ich noch gar nicht richtig wach bin?“ 

Wie radikal anders ist da die tägliche achtsame Betrachtung auf den ersten eigenen Gedanken, den man beim Wachwerden hat. Bei mir sind sie immer ganz banal. „Jetzt aber“, wenn ich vom Wecker geweckt werde. „Ich bleib noch etwas liegen.“ „Verdammt.“ „Was war das denn bloß für ein Traum?“ Es können auch die Vögel sein, die man hört und die nerven oder angenehm sind. 

Für mich zeigt sich hier ein Grundproblem: Die Diskrepanz dessen, was wir zu denken in der Lage sind, und dem Gedanken- und Wortsalat, dem man sich gleich morgens aussetzt. Das muss jede/r für sich entscheiden. 

Ich jedenfalls habe für mich entdeckt, dass ich morgens gar nicht aufnahmefähig bin, sondern mich langsam in den Tag hineinträufeln muss. Wo andere noch im Bett mit der Dampframme in Diskussionen oder in ihre Themen und Business-Welten starten, um sich aufzuziehen, brauche ich das Gegenteil. Ich wache mit mir in den Morgen auf und schreibe auf, was ich als erstes gedacht habe. 

Manchmal kann ich mich nicht erinnern oder muss feststellen, dass ich offenbar gar nichts gedacht habe. Auch gut. Dann schreibe ich genau das.

Frage 4: Wie fühle ich mich?

Die wichtigste Frage des Tages. In welcher Verfassung bin ich denn gerade jetzt? Müde oder wach? Habe ich einen schweren Kopf oder bin ich klar? Niedergeschlagen oder motiviert? Wütend, aufgeregt oder zufrieden? Man muss vielleicht zunächst lernen, Worte für die eigenen Empfindungen zu entdecken. Aber die Mühe lohnt sich. Es geht nicht um gute Texte und tolle Formulierungen. Aber der Blick in sich selbst hinein, um sich überhaupt erst einmal klar darüber zu werden, welche Person ich gerade bin, ist relevant. Man kann Widersprüchliches entdecken, aber sich auch von Optimismus und guter Laune mitreißen lassen, wenn man es formuliert. Warum bin ich denn so gut drauf? Und umgekehrt: Woran mag es liegen, dass ich mich schlecht fühle? Man erlernt eine Sensorik, mit der sich die eigenen Gefühle sehr gut fassen lassen – ein wertvoller Schritt zu mehr Selbstkenntnis. 

Ich sage absichtlich nicht „SelbstERkenntnis“, weil das noch einen Schritt weiterginge. Selbstkenntnis ist ganz pragmatisch einfach die Gabe, sich selbst in der Verfassung wahrzunehmen, in der man sich gerade befindet.

Das klingt so einfach wie es ist. Während ich formuliere, wie es mir geht, lege ich auch den Grundstein für den kommenden Tag. Ich kann Kommendes besser beurteilen und einschätzen. Ich vermeide damit, Dingen auf den Leim zu gehen, denen ich sonst aus Unkenntnis immer auf den Leim gegangen bin. 

Auch hier schreibe ich einfach hin, was ist. Ganze Sätze, aber ohne Bemühen um besondere Sätze, einen guten Stil oder eine journalistische Formulierung. 

Es geht um mich und um sonst gar nichts. Ich habe auch keine Absicht, im Anschluss „etwas gegen XY zu tun“. Darum geht es nicht. Sondern nur um die Frage: Wie fühle ich mich? Diese Frage jeden Morgen zu beantworten, justiert recht schnell die Sicht auf sich selbst und auf die Welt.

Frage 5: Weiß ich, was mich heute erwartet?

Diese Frage lässt mich jeden Morgen in den kommenden Tag blicken. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass mich plötzliche Ereignisse oder Dinge, die ich vergessen habe, unter Druck setzen können. Natürlich kann ich Unvorhergesehenes nie ausschließen. Aber ich kann doch zu vermeiden versuchen, dass ich rechts überholt werde. Gewissermaßen ist dies eine Planungsfrage. Um sie zu beantworten, muss ich mich jeden Morgen fragen, was mich denn erwartet. Kommen abends Freunde? Gehen wir ins Kino? Muss ich eine Besorgung machen? Und ja, auch das: Gibt es im Büro heute eine Besprechung? Muss ich heute etwas unbedingt erledigen? Jemanden über etwas informieren?

Erst dann kann ich die Frage beantworten – und zwar immer nur in einem einzigen Satz. „Im Großen und Ganzen ja“ oder „Mehr oder weniger ja“ sind die häufigsten Antworten, die ich gebe. „Eigentlich nicht“ oder „Leider nicht“ kommen selten vor. Doch auch sie sind hilfreich. Denn fortan rechne ich damit, dass der Tag in gewisser Hinsicht unplanbar wird und bin innerlich darauf vorbereitet.

Frage 6: Worauf freue ich mich?

Eine schöne Frage. Sie setzt gleich morgens ein positives Zeichen für den ganzen Tag. Die Dinge können banal klingen, entscheiden aber über meine Laune. Dass ich Homeoffice habe und in Jogginghose arbeiten kann. Dass ich in der Pause an die frische Luft gehe. Auf mein neues Notizbuch, das ich kaufen werde. Auf die Anmeldung zu einem Kurs, die ich heute absenden will. Auf einen Salat. Auf den Besuch von Freunden. Darauf, abends einfach auf dem Sofa zu liegen und zu lesen. Auf meine Meditation am Abend. Auf das Kino. Und ja, natürlich auch darauf, dass ich eine Präsentation halten darf, neue Kollegen kennenlerne oder dass eine Aufgabe heute zu Ende gebracht wird.

Es sind eben nicht die großen Dinge, auf die man sich freut. Sondern Dinge, die ganz nah bei uns sind. Die gute Nachricht: Da sie häufig so klein sind, ereignen sie sich auch jeden Tag. Das hat nichts mit hypernervösen Zwangsoptimismus zu tun. Und ja, es mag Tage geben, die so schlimm sein werden, dass es nichts Positives geben kann – Beerdigungen, Trennungen, Job-Verlust. Dann sollte man sich auch nicht zwingen. Oder schreiben, dass der Tag abends zu Ende sein wird. Lächerlich sollte es nicht werden. In jedem Fall ist für mich die Beantwortung dieser Frage ein Anlass, die schönen Dinge sichtbar zu machen, die es in den meisten Fällen gibt. Und mir die gleich zu Beginn des Tages bewusst zu machen. 

Frage 7: Was beschäftigt mich?

Mir gehen nahezu ständig Dinge im Kopf herum, und das ist nicht immer von Vorteil. Wenn ich keine Zeit habe oder mich vom Alltag eingezwängt fühle, komme ich nicht dazu, mir über diese Dinge klar zu werden. Da sind unbewusste Stimmungen, unliebsame Gedanken, auf die ich mir dann keinen Reim machen kann. Für mich bedeutet das Belastung. 

Wenn ich sie formuliere, helfe ich mir damit, mir bewusster zu machen, was mich eigentlich beschäftigt. Dadurch kann ich vieles klarer sehen. Es kommt hier gar nicht auf eine Antwort darauf an, wie ich etwas lösen könnte. Es ist eine Bestandsaufnahme.

Viel schöner wird die Frage, wenn ich sie mit angenehmen Dingen beantworten kann. Dass mich das Thema eines Buches besonders inspiriert. Dass ich mich über eine neue oder wiederentdeckte Freundschaft freue. Dass es mich begeistert, dass ich abgenommen habe oder die simple Antwort, dass ich mein Computerproblem lösen möchte.

Die Antwort auf diese Frage räumt den Kopf auf, und ich kann das sehr gut gebrauchen. Es gibt mir die Sicherheit, dass ich weiß, was in mir vorgeht. 

Das ganze Morgenjournal nimmt wenig Zeit in Anspruch – an manchen Morgenden gibt es fast nichts zu sagen, und ich bin in weniger als 5 Minuten fertig. Manchmal können es 15 – 20 Minuten sein. Zeit, die verwendet wird.

Immer wenn ich fertig bin, fühle ich mich geerdet, angekommen und klar. Genau diesen wunderbaren Zustand hatte ich jahrelang nicht, weil ich immer zu beschäftigt und abgelenkt war.

Mein typischer Morgen ist ruhig und gehört ganz und gar mit und dem Morgen. 

Wie ich das Empfinden für den Morgen in mein Leben gelassen habe, erzähle ich im folgenden Artikel.

Gedankenzirkus

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